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Dicas de Suplementação
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TREINO DE PERNAS

AGACHAMENTO COM BARRA

 

 

O exercício agachamento com barra é um movimento composto, considerado por muitos como o melhor exercício para trabalhar os principais grupos musculares das pernas. Trabalha e desenvolve sobretudo os quadríceps, mas também os glúteos e isquiotibiais

MÁQUINA EXTENSORA

 

 

Extensões de pernasO exercício máquina extensora é um movimento de isolamento indicado para trabalhar, isolar e congestionar os músculos dos quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral dos quadríceps).

BOM DIA

 

 

bom diaO exercício bom dia é um movimento composto que permite trabalhar os vários grupos musculares que compõem a cadeia posterior do corpo, os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha, entre outros.

MÁQUINA FLEXORA

 

 

flexão de pernasO exercício máquina flexora é um movimento de isolamento que permite concentrar o trabalho nos músculos isquiotibiais (femorais), podendo também proporcionar uma boa congestão muscular neste grupo muscular.

HIPEREXTENSÕES

 

 

hiperextensõesO exercício hiperextensões é um movimento que permite concentrar o trabalho nos músculos eretores da espinha, mas também trabalha os restantes grupos musculares da cadeia posterior, entre eles os glúteos e os isquiotibiais.

ELEVAÇÕES DE GÉMEOS EM PÉ

 

 

elevações de gémeosO exercício elevações de gémeos em pé é um movimento de isolamento indicado para trabalhar os músculos que compõem os gémeos / panturrilhas, que são os gastrocnêmios (cabeça lateral e medial) e o sóleo.

ELEVAÇÕES DE GÉMEOS SENTADO

 

 

elevaçoes de gémeos sentadoO exercício elevações de gémeos sentado é um movimento de isolamento que permite concentrar o trabalho no músculo sóleo, que também compõe os gémeos / panturrilhas.

DEFINIÇÕES DO TREINO

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

 

Fonte: www.musculacao.net

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